إليك بعض النصائح للتخلص من عادة تناول الطعام. فعندما تشعر بالملل، بالحزن، بالوحدة ، أو بأي شعور سيئ يدفعك لتناول الطعام بشراهة أملًا في إشباع الجانب العاطفي، وهذا أمر غاية في الأهمية والخطورة التي تترتب عليها الكثير من الأضرار الصحية.

احفظ قائمة بالطعام العاطفي

ربما تعرفت على نفسك في بعض الأوصاف السابقة على الأقل.. لكن مع ذلك، فأنت تحتاج أن تكون أكثر تحديدًا. وأن الطريقة المثلى لتحديد النماذج التي تكمن وراء الأكل العاطفي أن تتابع مذكرة الطعام والمزاج.

في كل مرة تأكل فيها أكثر من اللازم أو تشعر بأنك مضطر للوصول إلى طريقتك لتناول الطعام مريحًا نفسيًا لك ، فعليك أن تأخذ لحظة لتستكشف ما الذي أثار الرغبة. إذا تراجعت، ستجد عادةً حدثًا مزعجًا أطلق دورة الأكل العاطفية. أكتب كل هذا في المفكرة المخصصة للطعام والمزاج: ماذا أكلت (أو ماذا أردت أن تأكل)، ما الذي حدث لإزعاجك، وكيف شعرت قبل أن تأكل، وأثناء الأكل، وكيف شعرت بعد ذلك؟

وبمرور الوقت، ستلاحظ ظهور نطًا جديدًا. وربما سينتهي بك المطاف وأن تلتهم نفسك بعد قضاء الوقت مع صديق ناقد. أو ربما تشدد على تناول الطعام عندما تكون في موعد نهائي أو عندما تحضر مناسبات عائلية. وبمجرد أن تحدد محفزات الأكل العاطفي بالنسبة لك، فأن الخطوة التالية هي التعرف على الطرق الصحية لتغذية وملء مشاعرك.

إيجاد طرق أخرى لإشباع المشاعر

إذا لم تكن تعرف كيف تتحكم في مشاعرك بالطريقة اللتي لا تتدخل بها الطعام، فستصبح غير قادرًا على التحكم في عادات تناول الطعام طوال الوقت. النظم الغذائية عادة ما تفشل لأنها تقدم نصائح تغذية منطقية، والتي تعمل فقط عندما يكون لديك الوعي لتتحكم في عادات تناول الطعام. ولا ينجح الأمر عندما تكره العواطف على هذه العملية وتطالب بمكافأة فورية من الطعام.

ولكي توقف الأكل العاطفي، عليك أن تجد طرق أخرى لإشباع نفسك عاطفيًا. وهذا لم يعد كافيًا لفهم دائرة الأكل العاطفي أو حتى لفهم محفزاتك ، على الرغم من أنها تعتبر خطوة الأولى الكبيرة. أنت تحتاج أن بدائل الطعام الذي يمكنك أن تلجأ إليه للإشباع العاطفي.

بدائل الأكل العاطفي

إذا كنت محبطًا أو وحيدًا، اتصل بشخص الذي يجعلك أن تشعر بالتحسن دائمًا، ألعب مع كلبك أو قطتك، أو أنظر إلى صورة مفضلة أو تذكار عزيز.

وإذا كنت قلقًا، استهلك طاقتك في الرقص على نغمات أغنيتك المفضلة، استخدام الكرة المطاطية المخصصة لتخفيف القلق، أو خد جولة بالمشي السريع (الهرولة).

وإذا كنت مرهقًا، تناول كدحًا من الشاي الساخن، أو استحم، أو اشعل بعض الشموع العطرة، أو غطي نفسك ببطانية دافئة.

إذا كنت تشعر بالملل، اقرأ كتابًا ممتعًا، شاهد عرضًا كوميديًا، أو طوف في المتنزهات ، أو انتقل إلى نشاط تستمتع به (النجارة ، العزف على الجيتار ، حلقات الرماية ، سجل القصاصات ، إلخ).


يشعر معظم آكلي الطعام بدافع عاطفي بالعجز عن الرغبة في تناول الطعام. وحين تصل الرغبة في تناول الطعام إلى النهاية، فإن هذا هو كل ما قد تفكر فيه. تشعر بتوتر لا يطاق، فيتطلب هذا أن تتناول الطعام فورًا! لأنك حاولت أن تقاوم في الماضي، وفشلت، لذا فأنت تؤمن أن قوة إرادتك ليست بالمستوى المطلوب. ولكن الحقيقة هي أنك تملك قوة أكبر على رغباتك أكثر مما تعتقد.


اتبع خمس خطوات قبل أن تستسلم للرغبة في تناول الطعام

يميل الأكل العاطفي إلى أن يكون تلقائيًا وبلا عقل تقريبًا. قبل حتى أن تدرك ما الذي تفعله، فقد وصلت إلى وعاء من الآيس كريم وتناولت نصفه. ولكن إذا كان بإمكانك التوقف لحظة والتفكير عندما تصاب برغبة في تناول الطعام، فأنت تمنح نفسك الفرصة لاتخاذ قرار مختلف.

هل يمكنك تأجيل الأكل لمدة خمس دقائق؟ أو فقط ابدأ بدقيقة واحدة. لا تخبر نفسك أنك لا تستطيع الاستسلام للرغبة ؛ تذكر أن الممنوع مرغوب بشدة. فقط قل لنفسك أن تنتظر.

أثناء انتظارك ، تحقق مع نفسك. كيف تشعر؟ ما الذي يحدث عاطفيا؟ حتى لو انتهى بك الأمر إلى تناول الطعام ، فسيكون لديك فهم أفضل لسبب قيامك بذلك. ويمكن لهذا الأمر أن يساعدك لوضع استجابة مختلفة في المرة المقبلة.

تعلم أن تقبل مشاعرك -- حتى السيئ منها

في حين قد يبدو أن المشكلة الأساسية هي أن تكون غير قادرة على التحكم في تناول الطعام، فإن الأكل العاطفي ينبع من الشعور بالعجز عن مشاعرك. لا تشعر أنك قادر على التعامل مع مشاعرك وجهاً لوجه ، لذلك تتجنبها بالطعام.

السماح لنفسك بالشعور بمشاعر غير مريحة أمرًا مخيفًا. يمكن أنك تخشى شيء ما - مثل صندوق باندورا- فبمجرد أن تفتح الباب، لن تتمكن من إغلاقه. لكن الحقيقة هي أن عندما لا نستحوذ على مشاعرنا أو نقمعها ، فإن المشاعر الأكثر إيلامًا وصعوبة تهدأ بسرعة نسبيًا وتفقد قدرتها على التحكم في انتباهنا.

ولفعل هذا، فأنت تحتاج أن تصبح مدركًا وأن تتعلم كيف تبقى على تواصل مع خبرتك العاطفية لحظة بلحظة. يمكن أن يمكّنك هذا من كبح جماح التوتر وإصلاح المشاكل العاطفية التي غالبًا ما تؤدي إلى الأكل العاطفي. يمكن أن توضح لك مجموعة أدوات الذكاء العاطفي المجانية من Help Guide كيفية القيام بذلك.

استمتع بالطعام من دون الإفراط بتناوله

عندما تأكل لتغذي مشاعرك ، فإنك تميل إلى القيام بذلك بسرعة ، وتستهلك الطعام بلا تفكير. إنك تأكل بسرعة لدرجة أنك تفقد الأذواق والقوام المختلفة لطعامك - بالإضافة إلى إشارات جسمك بأنك ممتلئ ولم تعد جائعًا. ولكن من خلال الإبطاء وتذوق كل قضمة ، لن تستمتع فقط بطعامك أكثر ، ولكنك أيضًا ستقل احتمالية تناول وجبة دسمة.

يعد الإبطاء وتذوق طعامك جانبًا مهمًا من الأكل الواعي ، وهو عكس الأكل العاطفي الذي تقوم به بشكل طائش. حاول أن تأخذ أنفاسًا عميقة قبل أن تبدأ في تناول الطعام، والتركيز حقًا على تجربة الأكل. انتبه إلى قوام طعامك وأشكاله وألوانه ورائحته. كيف هو طعم كل لقمة؟ كيف يشعر جسدك؟

من خلال التباطؤ بهذه الطريقة ، ستجد أنك تقدر كل قضمة من الطعام أكثر من ذلك بكثير. يمكنك حتى أن تستمتع بالأطعمة المفضلة لديك والشعور بالشبع بكميات أقل بكثير. يستغرق وصول إشارة امتلاء الجسم إلى عقلك بعض الوقت ، لذا فإن قضاء بضع لحظات في التفكير فيما تشعر به بعد كل قضمة - جوعًا أو شبعًا - يمكن أن يساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام.


تناول الطعام بمزيد من اليقظة والوعي

تناول الطعام بينما أنت تقوم بأشياء آخرى - مثل مشاهدة التلفاز، أو القيادة، أو استخدام الهاتف المحمول -يمكن أن يمنعك من الاستمتاع الكامل لتناول الطعام. نظرًا لأن عقلك في مكان آخر ، فقد لا تشعر بالرضا أو تستمر في تناول الطعام حتى لو لم تعد جائعًا. ويمكن أن يساعدك تناول الطعام بمزيد من اليقظة والوعي في التركيز على طعامك والتمتع بوجبتك، وأن تكبح الرغبة في الإفراط في تناول الطعام. أنظر Mindful Eating.

ادعم نفسك بعادات الحياة الصحية

عندما تكون قويًا في البنية الجسدية ومستريحًا جيدًا ، ستكون قادرًا بشكل أفضل على التعامل مع المنعطفات التي ترميها الحياة في طريقك حتمًا. لكن عندما تكون مرهقًا بالفعل ، فإن أي زوبعة صغيرة لديها القدرة على إبعادك عن القضبان وباتجاه الثلاجة مباشرة. ستساعدك ممارسة الرياضة، والنوم، وعادات الحياة الصحية في تجازز الأوقات العصيبة بدون أن تلجأ لتناول الطعام بدافع عاطفي.

·أجعل التمارين اليومية أولية لك.

  النشاط البدني يصنع المعجزات بالنسبة لحالتك المزاجية ومستويات الطاقة ، وهو أيضًا عامل فعال في تقليل التوتر. والاعتياد على عادة ممارسة الرياضة أسهل مما تعتقد.

احصل على 8 ساعات نوم كل ليلة.

 عندما لا تحصل على النوم الذي تحتاجه ، فإن جسمك يشتهي الأطعمة السكرية التي ستمنحك دفعة سريعة من الطاقة. الحصول على قسط كبير من الراحة سيساعد في التحكم في الشهية وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

·خصص وقت للاسترخاء. 

امنح نفسك الإذن بأخذ 30 دقيقة على الأقل كل يوم للاسترخاء وتخفيف الضغط والاسترخاء. هذا هو الوقت المناسب لك لأخذ استراحة من مسؤولياتك وإعادة شحن بطارياتك.

·تواصل مع الآخرين.

 لا تقلل من أهمية العلاقات الوثيقة والأنشطة الاجتماعية. سيساعدك قضاء الوقت مع الأشخاص الإيجابيين الذين يعززون حياتك في حمايتك من الآثار السلبية للتوتر.

مقال مترجم 

المصدر

https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm?fbclid=IwAR2XAChtB4x7kGUTO0P_0BIfx-g-XuYZ4BlAh_K4hQwH9hinWT7CVaFM4hc