بالطبع أخبرتك والدتك مرات عديدة وأنت صغير بفوائد الجزر، ونصحتك بتناوله باستمرار.. لكن هل تعلم مما يستمد الجزر لونه البرتقالي؟

يرجع اللون البرتقالي للجزر إلى صبغة "كاروتينويد" المعروفة بـ"بيتا كاروتين"، والتي تتحول في الجسم إلى فيتامين أ، وهذا يعني أن الجسم يمكنه الحصول على فيتامين أ من الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين، أو تناول البيتا كاروتين على شكل مكملات.


ما هو البيتا كاروتين؟

البيتا كاروتين عبارة عن صبغة برتقالية توجد في بعض النباتات والفواكه والخضراوات، خاصة الجزر، وتتحول تلك المادة في الجسم إلى فيتامين أ (الريتينول) الذي يتمتع بفوائد عديدة ومهمة لصحة الجلد والأغشية المخاطية وتقوية الجهاز المناعي وصحة العين والرؤية، ويعتبر أيضًا أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد في الحماية من السرطان.

فوائد البيتا كاروتين

تناول الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين يعود على الجسم بفوائد متعدة منها:

1- البيتا كاروتين أحد مضادات الأكسدة القوية التي تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب، وتعزز وتقوي جهاز المناعة.

2- ثبت أن البيتا كاروتين تحافظ على صحة الرئتين مع تقدم العمر، حيث أظهر بحثًا نشرته المجلة الطبية البريطانية في مارس 2006 أن ارتفاع مستويات البيتا كاروتين في الدم يعوض عن بعض الأضرار التي تلحق بالرئتين بسبب الشوارد الحرة للأكسجين.

3- تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز التناسلي.

4- تناول أطعمة تحتوي على نسبة عالية من البيتا كاروتين يحسن من الأداء البدني ويقوي العضلات.

5- للبيتا كاروتين دور فعّال في علاج حساسية الشمس لدى الأشخاص الذين يعانون من أحد أشكال اضطراب الدم الوراثي المعروف بـ"البرفيرية الخلقية المكونة للحمر"، حيث يساهم تناول البيتا كاروتين في تقليل حساسية الشمس لدى هؤلاء الأشخاص.

6- تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين يساهم في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء، كما يقلل من فرص الإصابة بسرطان المبيض لدى النساء بعد انقطاع الطمث.

7- أظهرت أبحاث طبية أن الأشخاص الذي يتناولون كميات كافية من الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين هم أقل عرضة للإصابة بمرض السكري.


ماذا يحدث عند تناول أطعمة غنية بالبيتا كاروتين؟

أثبتت الأبحاث أنه كل 12 ميكروغرام من البيتا كاروتين الموجودة في الخضراوات والفواكه تتحول إلى متوسط 1 ميكروغرام من فيتامين أ والذي يمد الجسم بفوائد كثيرة.


الحصة اليومية الموصي بها من البيتا كاروتين

يحتاج الذكور البالغين إلى حوالي 900 ميكروغرام من البيتا كاروتين، فيما تحتاج الإناث إلى حوالي 700 ميكروغرام، ويمكن أن تصل إلى 1300 ميكروغرام أثناء الرضاعة.

10 أطعمة تحتوي على نسبة عالية من البيتا كاروتين

1- البطاطا الحلوة

تحتوي حبة البطاطا متوسطة الحجم على 1096 ملليغرام من فيتامين أ، و103 سعرات حرارية، ولتحقيق أقصى استفادة منها تناول قشرتها.

2- الجزر

أحد الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين، ما يجعله مصدر ممتاز لفيتامين أ، فكوب واحد من عصير الجزر يحتوي على 1.692 ملليغرام من فيتامين أ و71 سعر حراري، ونصف كوب من الجزر المطبوخ يحتوي على 671 ملليغرام و 27 سعر حراري.

3- السبانخ

قد لا يكون اللون الأصفر أو البرتقالي هو السمة المميزة لمصادر البيتا كاروتين الكبيرة الأخرى، لكن نصف كوب من السبانخ يوفر 573 ملليغرام صحي من فيتامين أ و30 سعر حراري.

4- البنجر

يعتبر البنجر مصدرًا رئيسيًا للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك البيتا كاروتين، حيث يحتوي على 276 ملليغرام من فيتامين أ، و697 ميكروغرام من فيتامين ك، و655 ملليغرام من البوتاسيوم، و19 سعر حراري فقط لكل نصف كوب.

5- الكرنب (الملفوف)

من الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين على شكل فيتامين أ، حيث يحتوي الكرنب على 478 ملليغرام و20 سعر حراري لكل نصف كوب.

6- أوراق اللفت الخضراء

يحتوي نصف كوب من أوراق اللفت الخضراء على 441 ملليغرام من فيتامين أ، و851 ميكروغرام من فيتامين ك، و 24 سعرًا حراريًا، كما يحتوي على فيتامين C، وحمض الفوليك، والكالسيوم، فأوراق اللفت مغذية أكثر من اللفت نفسه.

7- الخس

أوراق الخس مصدر ممتاز للفيتامينات، بما في ذلك فيتامين أ والبيتا كاروتين، فحوالي 100 جرام من الخس الطازج يحتوي على 4443 ميكروغرام من البيتا كاروتين.

8- المشمش

المشمش مصدر جيد للبيتا كاروتين، فتناول حبتين من المشمش الطازج يمد الجسم بحوالي 8% من الحصة اليومية التي يحتاجها الجسم من فيتامين أ، كما أنه غني بفيتامين ج والبوتاسيوم والبروتين.

9- الفلفل الحار

الفلفل الحار (الأحمر أو الأخضر) من المصادر الغنية بالفيتامينات والمعادن، بما في ذلك البيتا كاروتين، فكل 100 جرام من الفلفل الحار يحتوي على 26162 ميكروغرام من البيتا كاروتين، كما أنه مصدر غني بفيتامين سي، فحوالي 100 جرام من الفلفل الحار الطازج يوفر  76.4 مجم من فيتامين سي.

10- الكزبرة

الكزبرة غنية بالبيتا كاروتين، فحوالي 100 جرام من الكزبرة يوفر 3930 ميكروغرام من البيتا كاروتين، كما تعتبر مصدر جيد لفيتامين K.

محاذير

1- إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا غني بالبيتا كاروتين، فلن تحتاج إلى مكملات، حيث يمكن أن تؤدي المكملات الغذائية إلى زيادات غير مرغوب فيها في مستويات البيتا كاروتين.

2- وجدت دراسة فرنسية أن الإفراط في تناول مكملات البيتا كاروتين يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان الرئة للمدخنين.

3- الإكثار من تناول البيتا كاروتين في شكل مكملات يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان الرئة وأمراض القلب والأوعية الدموية.

4- لا يفضل تناول مكملات البيتا كاروتين من قبل النساء الحوامل والمرضعات والمدخنين، وبصفة عامة لا يفضل تناول المكملات إلا تحت إشراف طبي.


المصادر:

1، 2، 3، 4، 5، 6

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شاهد أيضًا:

10 نصائح غذائية لتجنب وعلاج الأنيميا للراقمة ياسمين مؤمن 

فوائد أوميجا 3 ومصادره الطبيعية للراقمة مريم روماني

ريجيم البروتين.. الفوائد والأضرار للراقم محمد حلمي