الاكتئاب هو اضطراب مزاجي ينطوي على شعور دائم بالحزن وفقدان الاهتمام ، إنه يختلف عن تقلبات الحالة المزاجية التي نمر بها بانتظام كجزء من الحياة ،هو مرض طبي شائع وخطير يؤثر سلبًا على شعورك وطريقة تفكيرك وكيفية تصرفك ،ويمكن أن يؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشاكل العاطفية والجسدية ويمكن أن يقلل من قدرتك على العمل .

فيما يلي التصنيفات الخمس لاضطرابات الاكتئاب ، والتي تشترك في سمات مثل الحزن ، وسرعة الانفعال ، والشعور بالفراغ ، والتغيرات المعرفية التي تؤثر على الأداء الوظيفي.

اضطراب اكتئابي رئيسي (MDD)

اضطراب عدم انتظام المزاج التخريبي

اضطراب الاكتئاب المستمر

اضطراب ما قبل الطمث الاكتئابي

اضطراب اكتئابي ناتج عن حالة طبية أخرى

تُعالج اضطرابات الاكتئاب بالأدوية والعلاج النفسي. قد تساعد أيضًا تعديلات نمط الحياة ، بما في ذلك إجراء تغييرات في النظام الغذائي وتناول بعض المكملات الغذائية ، الأشخاص المصابين بالاكتئاب.

تسرد هذه المقالة 11 مكمل غذائي فعال فى علاج الاكتئاب

1. أحماض أوميجا 3

دهون أوميجا 3 هي دهون أساسية ، مما يعني أنك بحاجة للحصول عليها من نظامك الغذائي. تظهر بعض الدراسات أن مكملات أوميجا 3 قد تساعد في علاج الاكتئاب. وجد تحليل أجري عام 2020 لتجارب ذات شواهد شملت 638 امرأة أن مكملات أحماض أوميجا 3 الدهنية حسنت بشكل كبير أعراض الاكتئاب لدى النساء الحوامل وبعد الولادة. في الدراسة ، كانت المكملات التي تحتوي على نسبة أعلى من حمض (eicosapentaenoic (EPA إلى حمض Docoahexaenoic (DHA). EPA و DHA نوعان من أحماض أوميجا 3 الدهنية ، وكلاهما شائع في المأكولات البحرية.

وجدت مراجعة أخرى لـ 26 دراسة شملت 2160 مشاركًا أن مكملات أوميجا 3 كان لها تأثير إيجابي عام على علاج أعراض الاكتئاب. على وجه التحديد ، خلص الباحثون إلى أن تركيبات أوميجا 3 التي تحتوي على 60٪ أو أكثر من EPA بجرعة 1 جرام أو أقل يوميًا كانت أكثر فعالية. بشكل عام ، مكملات أوميجا 3 جيدة وتعد إضافة صحية لنظامك الغذائي إذا كان يفتقر إلى الأسماك الدهنية. قد تساعد أيضًا في علاج الاكتئاب لدى أنماط شخصية معينة.

2. أسيتيل سيستئين (N-acetylcysteine (NAC

NAC هو مقدمة للأحماض الأمينية l-cysteine والجلوتاثيون. يعتبر الجلوتاثيون من أهم مضادات الأكسدة في الجسم وضرورية لتنظيم الالتهاب وحماية الخلايا من الأكسدة.

ثبت أن تناول NAC يقدم العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تعزيز مستويات الجلوتاثيون في الجسم،تظهر الأبحاث أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب هم أكثر عرضة للإصابة بمستويات أعلى من السيتوكينات الالتهابية مثل البروتين التفاعلي C ، والإنترلوكين 6 ، وعامل نخر الورم ألفا. قد يساعد تناول NAC في تقليل الالتهاب وتخفيف أعراض الاكتئاب.قد يحسن NAC خلل تنظيم الناقل العصبي لدى المصابين باضطرابات نفسية. قد يترافق خلل تنظيم النواقل العصبية مثل الدوبامين والجلوتامات مع اضطرابات المزاج وانفصام الشخصية .

أخيرًا ، خلصت مراجعة أجريت عام 2016 لخمس دراسات إلى أن العلاج باستخدام NAC يقلل بشكل كبير من أعراض الاكتئاب ويحسن الأداء لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب .

3. الزعفران

الزعفران من التوابل ذات الألوان الزاهية المليئة بمركبات مضادات الأكسدة ، بما في ذلك الكاروتينات ، كروسين وكروستين. ومن المثير للاهتمام أن الزعفران قد أظهر نتائج رائعة كعلاج طبيعي للاكتئاب.

وقد لاحظت الدراسات أنه يزيد من مستويات الناقل العصبي السيروتونين المعزز للمزاج في الدماغ. في حين أنه من غير المعروف بالضبط كيف تتم هذه العملية ، يُعتقد أن الزعفران يعمل كمثبِّطات إعادة امتصاص السيروتونين وبالتالي يبقيه في الدماغ لفترة أطول،وجد تحليل لخمس تجارب أن تناول الزعفران يقلل بشكل كبير من أعراض الاكتئاب لدى البالغين المصابين بالاضطراب الاكتئابي الرئيسي ،أيضاً كانت فعالة مثل الأدوية المضادة للاكتئاب. ومع ذلك ، أقر الباحثون بأن هناك حاجة لتجارب أكبر مع فترات متابعة أطول لتقييم قدرة الزعفران بشكل أفضل على المساعدة في علاج الاكتئاب.

4. فيتامين د "D"

فيتامين د هو عنصر غذائي مهم يلعب العديد من الأدوار الأساسية في جسمك. لسوء الحظ ، لا يمتلك الكثير من الناس مستويات كافية من فيتامين د ، بما في ذلك الأشخاص المصابون بالاكتئاب.

قد يحارب فيتامين (د) الاكتئاب من خلال عدة آليات ، بما في ذلك الحد من الالتهاب وتنظيم الحالة المزاجية والحماية من الخلل الوظيفي العصبي. وجدت مراجعة أجريت عام 2019 لأربع تجارب أن مكملات فيتامين (د) أدت إلى فوائد لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب الشديد،أيضاً وجدت دراسة أجريت عام 2020 على الأشخاص المصابين بالاكتئاب الذين يعانون من نقص فيتامين (د) أن تلقي حقنة واحدة من 300000 وحدة دولية من فيتامين (د) جنبًا إلى جنب مع علاجهم المعتاد أدى إلى تحسن كبير في أعراض الاكتئاب وشدة المرض.

ومع ذلك ، خلصت مراجعة عام 2020 لـ 61 دراسة إلى أنه على الرغم من أن مستويات فيتامين (د) مرتبطة بأعراض الاكتئاب ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة قبل التوصية بفيتامين (د) كعلاج شامل للاكتئاب.

5. رهوديولا الوردية "الجذر الذهبي"

رهوديولا عشبة مرتبطة بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية عند تناولها في شكل مكمل. يتضمن ذلك أعراض الاكتئاب المنخفضة والاستجابة للضغط ، والتي يمكن أن تساعد جسمك على التكيف مع المواقف العصيبة.

العشبة لها تأثيرات مضادة للاكتئاب من خلال قدرتها على تعزيز التواصل بين الخلايا العصبية وتقليل النشاط الزائد لمحور الغدة النخامية وقشر الكظر (HPA).

المحور الوطائي-النخامي-الكظري HPA هو نظام معقد ينظم استجابة الجسم للضغط. تشير الأبحاث إلى أن فرط نشاط محور HPA قد يترافق مع الاكتئاب الشديد،تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الروديولا قد يفيد المصابين بالاكتئاب.

وجدت دراسة أجريت على 57 شخصًا مصابين بالاكتئاب أن العلاج بـ 340 مجم من مستخلص الروديولا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى انخفاضات مفيدة في أعراض الاكتئاب وآثار جانبية أقل بكثير من الأدوية التقليدية .

وجدت دراسة أخرى أن المكمل المكون من الروديولا والزعفران يقلل بشكل كبير من أعراض الاكتئاب والقلق لدى البالغين المصابين بالاكتئاب الخفيف إلى المتوسط بعد 6 أسابيع.

6. فيتامينات B

تلعب فيتامينات ""B أدوارًا مهمة في الوظائف العصبية وتنظيم الحالة المزاجية. فيتامينات ب ، بما في ذلك حمض الفوليك ، B12 ، و B6 ، ضرورية لإنتاج وتنظيم الناقلات العصبية مثل السيروتونين وحمض جاما أمينوبوتريك (GABA) والدوبامين

تظهر الأبحاث أن النقص في فيتامين ب 12 و فيتامين ب9 أو ما يعرف بحمض الفوليك قد يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب .على سبيل المثال ، قد تقلل مكملات الفولات من أعراض الاكتئاب المقاوم للعلاج لدى الأطفال والبالغين الذين لديهم طفرة جينية تؤثر على استقلاب الفولات،ثبت أيضًا أن المكملات التي تحتوي على فيتامين ب 12 تقلل من الأعراض عند استخدامها جنبًا إلى جنب مع الأدوية المضادة للاكتئاب.

اشارت دراسة عام 2020 أن تناول مكملات فيتامين ب 12 مبكرًا قد يؤخر ظهور الاكتئاب ،كما ثبتت فاعلية فيتامين ب 6 لتحسين أعراض الاكتئاب عند استخدامه مع العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك التربتوفان وشكل من فيتامين ب 3 يسمى نيكوتيناميد.

7. الزنك

الزنك معدن مهم لصحة الدماغ وتنظيم مسارات الناقلات العصبية. كما أنه يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات،يرتبط نقص الزنك ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب وشدة أعراضه.

وجد تحليل لـ 17 دراسة قائمة على الملاحظة أن مستويات الزنك في الدم كانت أقل بنحو 0.12 ميكروغرام / مل لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب مقارنة بمن لا يعانون من هذه الحالة. ربطت الدراسة أيضًا نقصًا أكبر في الزنك مع أعراض اكتئاب أكبر،وجدت مراجعة شملت أربع دراسات أخرى أنه عند تناول المشاركون مكملات الزنك إلى جانب الأدوية المضادة للاكتئاب ، فقد عانوا من أعراض اكتئاب منخفضة بشكل ملحوظ.بالإضافة إلى المكملات المذكورة أعلاه ، تظهر الأبحاث أن ما يلي قد يفيد المصابين بالاكتئاب.

8. إس-أدينوسيل مثيونين (SAMe)

SAMe"" هو مركب يحتوي على الكبريت وفعال في علاج الاكتئاب. يوجد بشكل طبيعي في جسمك ويلعب أدوارًا مهمة في عمل الدماغ.وجدت مراجعة أجريت عام 2020 لـ 8 دراسات أن SAMe عند استخدامه بمفرده أو مع الأدوية المضادة للاكتئاب يحسن أعراض الاكتئاب لدى الأشخاص المصابين بالـ MDD. وتراوحت الجرعات اليومية بين 200-3200 مجم ، بينما تراوحت مدة العلاج بين 2-12 أسبوعًا.

9. عشبة القديس يوحنا

نبتة العرن المثقوب أو كما تعرف في الغرب باسم نبتة القديس يوحنا المثقبة هي عشبة شائعة أظهرت نتائج جيدة في تقليل الأعراض لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب.

وجدت مراجعة عام 2016 لـ 35 دراسة أن العلاج باستخدام نبتة العرن المثقوب قلل من أعراض الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط. ومع ذلك ، لم تثبت فعالية المكمل في علاج الاكتئاب الشديد.

مثل العديد من الأعشاب الأخرى ، نبتة العرن المثقوب لديها القدرة على التفاعل مع الأدوية شائعة الاستخدام. الأهم من ذلك ، يمكن للعشب أن يتفاعل بشدة مع بعض الأدوية المضادة للاكتئاب ، مما يؤدي إلى آثار جانبية قد تهدد الحياة.

10. المغنيسيوم

المغنيسيوم معدن مهم قد يفيد المصابين بالاكتئاب. يعد نقص المغنيسيوم شائعًا بين الأشخاص المصابين بالاكتئاب ، وتظهر الأبحاث أن تناوله قد يقلل من أعراض الاكتئاب،وجدت دراسة عشوائية أجريت على 126 شخصًا يعانون من الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط أن تناول 248 مجم من المغنيسيوم يوميًا لمدة 6 أسابيع أدى إلى تحسن كبير في أعراض الاكتئاب .

11. الكرياتين

الكرياتين هو حمض عضوي يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على طاقة الدماغ ، من بين وظائف أخرى. يُعتقد أن مستويات الطاقة المتغيرة في الدماغ لها دور في الإصابة بالاكتئاب،تشير بعض الدراسات إلى أن تناول 2-10 جرام من الكرياتين يوميًا قد يقلل الأعراض لدى الأشخاص المصابين بالـ MDD.

الاكتئاب هو اضطراب في الصحة العقلية يؤثر على ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم. على الرغم من أن الاكتئاب يُعالج عادةً بالأدوية ، فقد يرغب بعض الأشخاص في تجربة طرق آمنة أخرى مثل التعديلات الغذائية أو المكملات.

الأعشاب والمكملات الغذائية في هذه المقالة فعالة فى تقليل أعراض الاكتئاب وقد تكون مناسبة لبعض الأشخاص ولكن، من الضروري مناقشة تناول الأعشاب أو المكملات مع الطبيب للتأكد من أنه آمن لك ويتناسب مع احتياجاتك.

المصادر

https://www.ncbi.nlm.nih.gov

https://www.webmd.com

https://ods.od.nih.gov

https://www.mind.org.uk

https://www.psychiatrictimes.com

https://www.britannica.com

https://www.pharmacytimes.com

https://www.psychiatry.org