ثبت علميًا أن اتباع نظام غذائي صحي يوفر العديد من الفوائد الصحية ، مثل تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة والحفاظ على صحة جسمك.

ومع ذلك ، فإن إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي قد يبدو أحيانًا مربكًا للغاية.

بدلاً من إجراء تغييرات كبيرة ، قد يكون من الأفضل البدء ببعض التغييرات الأصغر.

تتناول هذه المقالة 25 تغييرًا صغيرًا يمكن أن يجعل النظام الغذائي المنتظم أكثر صحة قليلاً.

1. إبطاء في أكل الطعام :


تؤثر وتيرة تناول الطعام على مقدار ما تأكله ، وكذلك مدى احتمالية زيادة الوزن.

في الواقع ، تشير الدراسات التي تقارن سرعات الأكل المختلفة إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة تزيد احتمالية إصابتهم بالسمنة بنسبة تصل إلى 115٪ مقارنة بالأكل البطيء.

تتحكم الهرمونات في شهيتك ومقدار ما تأكله ومدى شبعك. تشير هذه الهرمونات إلى عقلك سواء كنت جائعًا أو ممتلئًا.

ومع ذلك ، يستغرق عقلك حوالي 20 دقيقة لتلقي هذه الرسائل ، لذا فإن تناول الطعام بشكل أبطأ يمنح عقلك الوقت الذي يحتاجه لإدراك أنك ممتلئ.

أكدت الدراسات ذلك ، حيث أظهرت أن تناول الطعام ببطء قد يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في الوجبات يساعدك على إنقاص الوزن .

يرتبط تناول الطعام ببطء أيضًا ومضغ أكثر شمولًا ، والذي تم ربطه أيضًا بتحسين الحفاظ على الوزن.

لذلك ، ببساطة عن طريق تناول الطعام بشكل أبطأ والمضغ مرات أكثر ، يمكنك تقليل مخاطر تناول الكثير من الطعام واكتساب الوزن الزائد.

2. اختر خبز الحبوب الكاملة - غير المكرر


يمكنك بسهولة جعل نظامك الغذائي أكثر صحة عن طريق اختيار خبز الحبوب الكاملة بدلاً من خبز الحبوب المكرر التقليدي.

على عكس الحبوب المكررة ، والتي تم ربطها بالعديد من المشكلات الصحية ، فقد تم ربط الحبوب الكاملة بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وأمراض القلب والسرطان.

كما أنها مصدر جيد للألياف وفيتامينات ب والعديد من المعادن ، مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.

هناك العديد من أنواع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، وحتى مذاق العديد منها أفضل من الخبز المكرر.

فقط تأكد من قراءة الملصق للتأكد من أن خبزك مصنوع من الحبوب الكاملة فقط ، وليس خليط من الحبوب الكاملة والمكررة. ويفضل أيضًا أن يحتوي الخبز على بذور كاملة أو حبوب.

3. أضف الزبادي اليوناني إلى نظامك الغذائي

الزبادي اليوناني (أو الزبادي على الطريقة اليونانية) أكثر سمكًا ودسمًا من الزبادي العادي.

لقد تم توتره لإزالة مصل اللبن الزائد ، وهو الجزء المائي من الحليب. والنتيجة النهائية هي الزبادي الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتينات من الزبادي العادي.

في الواقع ، يحتوي على ما يصل إلى ثلاثة أضعاف كمية البروتين الموجودة في نفس الكمية من الزبادي العادي ، أو ما يصل إلى 9 جرام لكل 100 جرام.

يساعدك تناول مصدر جيد للبروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يساعدك على إدارة شهيتك وتناول سعرات حرارية أقل بشكل عام (14 مصدر موثوق ، 15 مصدر موثوق).

علاوة على ذلك ، نظرًا لتصفية الزبادي اليوناني ، فإنه يحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات واللاكتوز مقارنة الزبادي العادي ، مما يجعله مناسبًا لمن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو لا يتحملون اللاكتوز.

ببساطة استبدل بعض الوجبات الخفيفة أو أصناف الزبادي العادية الزبادي اليوناني للحصول على جرعة كبيرة من البروتين والمواد المغذية.

فقط تأكد من اختيار الأصناف غير المنكهة ، حيث يمكن أن تحتوي الأصناف المنكهة على سكر مضاف ومكونات أخرى غير صحية.

4. لا تتسوق بدون قائمة

هناك استراتيجيتان مهمتان لاستخدامهما عندما تذهب للتسوق من البقالة: اجعل قائمة التسوق الخاصة بك في وقت مبكر ولا تذهب إلى المتجر جائعًا.

إن عدم معرفة ما تحتاجه بالضبط يفسح المجال للشراء الدافع ، في حين أن الجوع يمكن أن يزيد من تفاقم دوافعك.

للتأكد من أنك لا تستسلم لدوافعك ، خطط مسبقًا واكتب ما تحتاجه مسبقًا.

من خلال القيام بذلك والالتزام بقائمتك ، لن تشتري فقط العناصر الصحية ولكن أيضًا ستوفر المال وستحصل على أطعمة صحية في جميع أنحاء المنزل.

5. تناول البيض ويفضل على الإفطار

البيض صحي بشكل لا يصدق ، خاصة إذا كنت تأكله في الصباح.

فهي غنية بالبروتين عالي الجودة والعديد من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يحصل الناس على ما يكفي منها في كثير من الأحيان ، مثل الكولين.

عند النظر في الدراسات التي تقارن أنواعًا مختلفة من وجبات الإفطار المتطابقة بالسعرات الحرارية ، يظهر البيض في المقدمة.

يزيد تناول البيض في الصباح من الشعور بالامتلاء. لقد ثبت أن هذا يجعل الناس يستهلكون سعرات حرارية أقل خلال الـ 36 ساعة القادمة ، مما قد يكون مفيدًا جدًا لفقدان الوزن.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على شباب يتمتعون بصحة جيدة ولياقة بدنية أن البيض تسبب بشكل ملحوظ في الشعور بالشبع وتقليل الجوع وانخفاض الرغبة في تناول الطعام ، مقارنةً بوجبة الإفطار المكونة من الحبوب أو الكرواسون.

في الواقع ، الرجال الذين تناولوا البيض في وجبة الإفطار ، تناولوا 270-470 سعرًا حراريًا أقل في بوفيهات الغداء والعشاء ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا وجبات الإفطار الأخرى.

لذلك ، فإن استبدال وجبة الإفطار الحالية بالبيض قد يؤدي إلى فوائد كبيرة لصحتك.

6. زد من تناول البروتين

غالبًا ما يُشار إلى البروتين على أنه ملك المغذيات ، ويبدو أنه يمتلك بعض القوى الخارقة.

نظرًا لقدرته على التأثير على هرمونات الجوع والشبع ، فهو الأكثر إشباعًا بالمغذيات الكبيرة .

أظهرت إحدى الدراسات أن زيادة تناول البروتين ببساطة من 15٪ إلى 30٪ من السعرات الحرارية جعل الناس يأكلون 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا ، دون تقييد تناولهم بشكل نشط.

علاوة على ذلك ، يساعدك البروتين على الاحتفاظ بكتلة العضلات ، والتي تحدد معدل التمثيل الغذائي لديك. قد يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بنسبة 80-100 يوميًا.

هذا مهم بشكل خاص لمنع فقدان كتلة العضلات التي يمكن أن تحدث أثناء فقدان الوزن ومع تقدمك في العمر.

اهدف إلى إضافة مصدر للبروتين لكل وجبة ووجبة خفيفة. سوف يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، ويحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.

تشمل المصادر الجيدة للبروتين منتجات الألبان والمكسرات وزبدة الفول السوداني والبيض والفول واللحوم الخالية من الدهون.

7. اشرب كمية كافية من الماء

شرب كمية كافية من الماء مهم لصحتك.

أظهرت العديد من الدراسات أن مياه الشرب قد تفيد في إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن وحتى زيادة طفيفة في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا.

تشير الدراسات أيضًا إلى أن شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يقلل الشهية وتناول السعرات الحرارية أثناء الوجبة اللاحقة لدى البالغين في منتصف العمر وكبار السن .

ومع ذلك ، فإن أهم شيء هو شرب الماء بدلاً من المشروبات الأخرى. قد يقلل هذا بشكل كبير من تناول السكر والسعرات الحرارية .

تبين أن الأشخاص الذين يشربون الماء في الغالب يستهلكون 200 سعر حراري أقل في اليوم ، في المتوسط ، من أولئك الذين يشربون المشروبات الأخرى.

8. خبز أو تحميص بدلا من الشوي أو القلي

الطريقة التي تحضر بها طعامك يمكن أن تغير بشكل كبير آثارها على صحتك.

الشوي ، السلق ، القلي ، القلي العميق كلها طرق شائعة لتحضير اللحوم والأسماك.

ومع ذلك ، خلال هذه الأنواع من طرق الطهي ، يتم تكوين العديد من المركبات السامة ، مثل الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs) ، والمنتجات النهائية للجليكيشن المتقدمة (AGEs) والأمينات الحلقية غير المتجانسة.

تم ربط كل هذه المركبات بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب .

تشمل طرق الطهي الصحية الخبز ، والشواء ، والطهي على نار هادئة ، والطهي البطيء ، والسلق ، والطبخ بالضغط ، والخياطة ، والطبخ على نار هادئة.

هذه الطرق لا تعزز تكوين هذه المركبات الضارة وبالتالي تجعل طعامك أكثر صحة.

ومع ذلك ، لا يوجد ما تقوله أنه لا يمكنك الاستمتاع بالشواء العرضي أو القلي العميق ، ولكن حاول استخدام هذه الطرق باعتدال.

9. تناول مكملات أوميغا 3 وفيتامين د

يعاني عدد مذهل من الأشخاص حول العالم من نقص في فيتامين (د) ، بما في ذلك 42٪ من سكان الولايات المتحدة.

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وهو مهم جدًا لصحة العظام والوظيفة المناسبة لجهاز المناعة لديك. في الواقع ، تحتوي كل خلية في جسمك على مستقبلات لفيتامين د ، مما يشير إلى أهميته.

يوجد فيتامين د في عدد قليل جدًا من الأطعمة ، لكن المأكولات البحرية الدهنية تحتوي عمومًا على أعلى الكميات.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي عنصر غذائي آخر يفتقر عادة إلى المأكولات البحرية الدهنية. لديهم العديد من الأدوار المهمة في الجسم ، بما في ذلك الحد من الالتهابات ، والحفاظ على صحة القلب وتعزيز وظائف المخ.

يحتوي النظام الغذائي الغربي بشكل عام على نسبة عالية جدًا من أحماض أوميغا 6 الدهنية ، والتي تعزز الالتهاب وقد ارتبطت بالعديد من الأمراض المزمنة.

تساعد أوميغا 3 في مكافحة هذا الالتهاب والحفاظ على الجسم في حالة أكثر توازناً.

إذا كنت لا تأكل المأكولات البحرية الدهنية بانتظام ، فعليك التفكير في تناول مكمل غذائي. غالبًا ما يمكن العثور على أوميغا 3 وفيتامين د معًا في المكملات.

10. استبدل مطعم "الوجبات السريعة" المفضل لديك

لا يجب أن يتضمن تناول الطعام بالخارج أطعمة غير صحية.

ضع في اعتبارك "ترقية" مطعم الوجبات السريعة المفضل لديك إلى مطعم يقدم خيارات صحية.

هناك العديد من مطاعم الوجبات السريعة الصحية والمطابخ المختلطة التي تقدم وجبات لذيذة وصحية.

قد تكون مجرد بديل رائع للبرغر أو البيتزا المفضلة لديك. علاوة على ذلك ، يمكنك عمومًا الحصول على هذه الوجبات بسعر مناسب جدًا.

يمكن أن يكون الإصلاح الشامل لنظامك الغذائي دفعة واحدة وصفة لكارثة.

بدلاً من ذلك ، حاول دمج بعض التغييرات الصغيرة في هذه المقالة لجعل نظامك الغذائي أكثر صحة.

ستساعدك بعض هذه النصائح في الحفاظ على أحجام حصصك معقولة ، بينما سيساعدك البعض الآخر على إضافة العناصر الغذائية أو التكيف مع شيء جديد.

معًا ، سيكون لهما تأثير كبير في جعل نظامك الغذائي العام أكثر صحة واستدامة ، دون تغيير كبير في عاداتك.